Après un échauffement de 20', effectuer 3 ou 4 séries du travail suivant :

5 x 10" en côte (avec un faible pourcentage et de bons appuis)
revenir au point de départ entre chaque montée de 10" en trottinant, puis récupérer 3' entre les séries.

Au programme ce samedi 1h de footing d'allure en finissant 6' vite.

C'est vers 8h30 que je me suis élancé pour la séance du jour sur mon circuit habituel Liesse-Pierrpeont-Liesse.
Le vent sera de la partie tout au long de cette sortie, il s'accentuera même sur la fin avec quelques gouttes de pluie...

Je sentirai les côtes d'hier dans les 1ers kms, les jambes se dénoueront sur le retour aux alentours du 8ème km :

12kms en 51'33" soit 14 km/h (4'17"/km) puis;
1660m en 6' soit 16,5 km/h (3'38"/km), je finirai "l'heure" tranquillement jusqu'à la maison (14,2 kms).

Demain repos...

la quotidienne du Tour : les Français sont omniprésents, Astana toujours aussi solide ! Pour le moment le podium qui se dégage : 1. Contador ; 2. Armstrong ; 3. Schleck Andy... mais... gare au Ventoux !

La diététique qui a accompagné mon quotidien en 2003 pendant ma période d'affûtage (mars à juin) en vue des Championnats de Picardie Ufolep de cyclisme.

Petit-déjeuner costaud OBLIGATOIRE :

Au lever, 1 verre d'eau Hépar, puis 1 agrume (kiwi, orange, pamplemousse…) / 3 ou 4 tr de pain complet (Harry's par exemple) ou biscottes aux céréales, légèrement beurrées et confiturées (confiture au fructose de préférence) / un yaourt nature sucré au fructose ( 1 cuillère à café) en ajoutant, les jours d'entainement, une dose de protéines 90 / une boisson chaude.
"Petit +" : 1 cuillère à soupe de germe de blé

Déjeuner :

1 petite assiette de crudités / 1 portion de viande ou poisson ou œufs cuite sans MG / 1 assiette composée de moitié de féculents (lentilles, riz, pâtes, polenta...) moitié de légumes verts / un yaourt nature / une compote.
Desserts type crème Danette, flan, pâtisserie… 3 fois par semaine, glace 1 fois par semaine.

Collation (2 à 3h après le déjeuner):

1 pomme / 1 yaourt nature les jours sans séances;
Les jours avec séances ajouter 2 tranches de pain d'épices, ou une barre de céréales, ou encore 2 biscottes aux céréales avec confiture.

Dîner :

Potage de légumes ou crudités / une petite portion de protéines (plutot un produit marin) / une assiette composée d'1/3 de féculents et de 2/3 de légumes verts les jours d'entraînement (supprimer les féculents les jours sans séances) / un yaourt nature et une compote ou fruits cuits.
"Petit +" : 1 cuillère à soupe de levure de bière

Une demi-heure avant le coucher, un verre de lait écrémé en poudre (une cuillère à soupe bombée) sucrée au fructose et une dose de protéines 90 les jours d'entraînement.

Concernant les aliments "plaisirs" (friandises, biscuits, coca…) les consommer de préfrence dans l'heure qui suit l'arrêt de l'effort.

La quotidienne du Tour : on va avoir du spectacle samedi car les écarts se creusent (Cadel, Andy et les autres...)