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Chronos
5kms : 17'42" Le Maisnil 2010
10kms : 36'28" Fleurbaix 2010
15kms : 56'10" Villers-Semeuse 2012
20kms : 1h16'59'' Maroilles 2010
Semi : 1h19'34" Lille 2010
2012...
10kms : 36'44" Morcourt
15kms : 56'10" Villers-Semeuse
20kms : 1h18'38" Maroilles
Semi : 1h22'57" Liesse-Marle
Historique chronos
RESULTATS 2011 / 2012
Cross Vieux-Condé : 17'33"/72ème
Cross St-Amand : 17'/115ème
10kms de Mauregny : 36'48"/15ème
10kms de Mauregny : 37'40"/16ème
10kms de Morcourt : 36'44"/59ème
Semi Marle-Liesse : 1h20'53"/10ème
Semi Liesse-Marle : 1h22'57"/11ème
10kms Valenciennes : 36'45"/93ème
10kms de Montcornet : 36'47"/2ème
10kms Avaux : 37'09"/12ème
Semi de Vendresse : 1h25'37"/8ème
5kms Hornaing : 18'16"/8ème
20kms de Maroilles : 1h18'38"/75ème
15kms Villers-Semeuse : 56'10/18ème
10kms Essigny : 38'13"/10ème
15kms Villers-Semeuse : 57'29/18ème
Montagne Couronnée : 50'28"/7ème
4kms950 Ry de Rome : 17'51"/5ème
5kms110 Radinghem : 18'15"/26ème
12kms380 Eparcy : 46'55"/2ème
Semi de Lille : 1h22'44"/154ème
7,1kms Tinqueux : 25'40"/18ème
10kms Marchiennes : 37'03"/91ème
Semi de Reims : 1h20'14"/73ème
St-Vallier (9,76kms) : 36'22"/10ème
5,2kms Momignies : 18'41"/4ème
10kms d'Attichy : 36'44"/46ème
4,8kms Salles-Chimay : 17'24''/7ème
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Titre : L'abeille égarée
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La photographe
Boîte à training
Les différents marquages sur la piste d'athlétisme de 400 mètres
(cliquez sur l'image pour agrandir)
Calculez votre VMA, votre VO2, vos différentes allures... c'est ICI
Renforcement musculaire:
Préparation 10Kms (Pierre LEVISSE) :
Lundi : Repos ou 1h lent
Mardi : 6 à 10 x 400/1'30" au
trot ou 30"/30"
Mercredi : Repos ou 2 x 4km/1'30"
(allure 15km)
Jeudi : 1h lent avec en
option
6 à 8 côtes de 150 à 200m
Vendredi : Repos ou renforcement musculaire
Samedi : Fartlek nature avec 2 à 4 x 3' à 5' vite
Dimanche : Repos ou 1h avec 6kms ~ allure 10km
Nota : si compétition le dimanche, repos
le vendredi
et 30'lent + 4LD le samedi
Une semaine pour s'aligner sur un 10
Kms (Gilles ROCCA) :
Lundi : repos
Mardi : 20' échft + 4 x 1000 allure objectif/1'30" + 10' rac
Mercredi : repos ou 30' lent + 1km allure objectif
(facultatif)
Jeudi : 20' échft + 7 x 200/1' + 10' footing
Vendredi : repos
Samedi : 20' à 30'lent en finissant par quelques LD
Dimanche : Course 10 Kms en "négative split"...
| Dist | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | 800 | 1000 | |
| Vit | ||||||||
| 12,5 | 58" | 1'26" | 1'55" | 2'24" | 2'53" | 3'50" | 4'48" | |
| 13 | 55" | 1'23" | 1'51" | 2'18" | 2'46" | 3'42" | 4'37" | |
| 13,5 | 53" | 1'20" | 1'47" | 2'13" | 2'40" | 3'33" | 4'27" | |
| 14 | 51" | 1'17" | 1'43" | 2'09" | 2'34" | 3'26" | 4'17" | |
| 14,5 | 50" | 1'14" | 1'39" | 2'04" | 2'29" | 3'19" | 4'08" | |
| 15 | 48" | 1'12" | 1'36" | 2'00" | 2'24" | 3'12" | 4'00" | |
| 15,5 | 46" | 1'10" | 1'33" | 1'56" | 2'19" | 3'06" | 3'52" | |
| 16 | 45" | 1'07" | 1'30" | 1'52" | 2'15" | 3'00" | 3'45" | |
| 16,5 | 44" | 1'05" | 1'27" | 1'49" | 2'11" | 2'55" | 3'38" | |
| 17 | 42" | 1'04" | 1'25" | 1'46" | 2'07" | 2'49" | 3'32" | |
| 17,5 | 41" | 1'02" | 1'22" | 1'43" | 2'03" | 2'45" | 3'26" | |
| 18 | 40" | 1'00" | 1'20" | 1'40" | 2'00" | 2'40" | 3'20" | |
| 18,5 | 39" | 58" | 1'18" | 1'37" | 1'57" | 2'36" | 3'15" | |
| 19 | 38" | 57" | 1'16" | 1'35" | 1'54" | 2'32" | 3'09" | |
| 19,5 | 37" | 55" | 1'14" | 1'32" | 1'51" | 2'28" | 3'05" | |
| 20 | 36" | 54" | 1'12" | 1'30" | 1'48" | 2'24" | 3'00" | |
| 20,5 | 35" | 53" | 1'10" | 1'28" | 1'45" | 2'20" | 2'56" | |
| 21 | 34" | 51" | 1'09" | 1'26" | 1'43" | 2'17" | 2'51" |
Kilométrage annuel
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ANNEE 2010 : 3 526,9 Kms ANNEE 2011 : 3 341,7 Kms
Janvier : 304,6kms + 92,5kms vélo Février : 279,9kms + 67,7kms vélo Mars : 279kms + 339,3kms vélo Avril : 265,1kms + 263,6kms vélo
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