Vendredi 20 novembre 2009
Après le semi de REIMS le 18/10 (1h20'38") , j'avais d'abord envisagé de
préparer le 10km d'ATTICHY du 22/11. Puis face aux imprévus ma participation est restée incertaine jusqu'à ces derniers jours. C'est pourquoi j'ai couru le 11/11 les 10kms de Mourmelon le
Grand; ce qui modifia un peu la préparation...
1ère semaine : du 19 au 25 octobre
Lundi : 50' footing à 12km/h + piscine
Mardi : repos
Mercredi : 8 kms footing à 13,5km/h + PPG
Jeudi : 12kms en 51'03" (14,1km/h soit 4'15"/km)
Vendredi : repos
Samedi : VMA 5 x 3'/1'30" sur route
Dimanche : 14,52kms en 1h (14,5km/h soit 4'07"/km)
TOTAL : 57,7kms
2ème semaine : du 26 octobre au 1er novembre
Lundi : piscine
Mardi : VMA 12 x 300/50" sur chemin (moy : 19,216km/h)
Mercredi : 14,18kms en 1h (soit 4'14"/km)
Jeudi : 30' à
14km/h + PPG
Vendredi : 6,2kms footing + 2' vite
Samedi : Cross de Cuirieux 8,2kms en 30'24"
Dimanche : 50' à 11km/h
TOTAL :
64,8kms
3ème semaine : du 2 au 8 novembre
Lundi : 45' à 11km/h en nature à l'Axo Plage
Mardi : VMA sur piste 2 x (200/300/400/300/200) r = 30"/1'/1'10"/1'/2'
Mercredi : 18kms en
1h14'31" (14,5km/h soit 4'08"/km)
Jeudi : 12,23kms en 51'45" (14,2km/h soit 4'13"/km)
Vendredi : VMA 10 x 45"/45" nature
Samedi : repos
Dimanche :
30' à 14km/h + 6' à 16,7km/h + 14' à 13,3km/h + 5'
PPG
TOTAL : 68,8kms
4ème semaine : du 9 au 15 novembre
Lundi
: piscine
Mardi : 7kms footing + 2' vite
Mercredi : 10kms deiMourmeloni36'49"
Jeudi : 9,1kms à
12,4km/h
Vendredi : VMA sur piste 2 x (8 x 30"/30")
Samedi : 17,2kms en 1h12'07" (14,4km/h soit 4'10"/km)
Dimanche :
5kms à 14,4km/h + PPG
TOTAL : 67,5kms
5ème semaine : du 16 au 22 novembre
Lundi : piscine
Mardi : VMA sur piste 10 x 300 récup 100 au trot
Mercredi : 14,47kms en 1h (4'08"/km)
Jeudi : 5kms à 14km/h + 6' à 17,1km/h + 3,2kms à
13,9kms/h
Vendredi : repos
Samedi : 6,3kms footing + 2' vite + 3 LD
Diamanche : 10kms
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Mercredi 18 novembre 2009
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Mercredi 18 novembre 2009
En début d'année : 3 séries de 30" récup.30" pour chaque exercice.
* Au bout de 3mois :3 séries de 45" récup.30" pour chaque exercice
* Au bout de 6 mois :3 séries de 1' récup.30" pour chaque exercice
* Au bout de 9mois :3 séries de 1'15 récup.30" pour chaque exercice
* Au bout de 12mois :3 séries de 1'30 récup.30" pour chaque exercice.
www.athlete-endurance.com
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Dimanche 15 novembre 2009
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Vendredi 13 novembre 2009
Au menu ce midi VMA sur piste :
2 x (8 x 30/30), récup inter-série 2'.
J'effectuerai environ 30' d'échauffement, incluant les éducatifs et un 200 à allure VMA, avant
d'enchaîner les 30/30 :
1ère série :
20,8/21/20,4/20,3/20,5/21,2/20,1/21km/h;
soit une moyenne de 20,66km/h;
pour des distances comprises entre 168 et 179m.
2ème série :
21,6/20,3/20,7/20,4/20,3/21,2/21,3/21,8km/h
soit une moyenne de 20,95km/h;
pour des distances comprises entre 173 et 184m.
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Attichy 2007 en vidéo : c'est ICI
A nouveau le vent pour ce footing d'allure effectué ce matin sur l'A/R Liesse-Marchais :
En attendant juillet...
dam-s info : record du monde 15 kms pour Tirunesh DIBABA à Nijmegen avec un chrono de 46'29" !!!
dam-s info : une vidéo des 10kms "La Provence" à Marseille en cliquant ICI
Gilles ROCCA
