Comme en 2012 je me suis rendu à la fête pour Curie pour participer à la randonnée "route" longue de 80kms.
Afin de rallonger la sortie je me suis rendu à Vorges en vélo malgré le temps incertain.

Après m'être inscrit, un petit rayon de soleil suffit pour oter les manchettes et je m'élance avec le peloton un peu après 8h où ça discute de l'étape de la veille.

Le rythme s'accélère dans la forêt de Festieux sous l'impulsion d'un coursier du VC Laonnois. Je prends sa roue et passe un relais pour rejoindre Mauregny juste avant la 1ère difficulté : la côte de Courtizy.

J'arrive à tenir les roues des 2 coursiers dans le 1er palier mais je dois ensuite les laisser filer, incapable de suivre leur train. Je suis tout de même content à l'issue de cette 1ère bosse.

 Le regroupement avec le pelton s'opère après Arrancy. Nous nous dirigeons alors vers Chamouille où la 2ème côte nous attend. Même scénario que la 1ère, les 2 coursiers se détachent. Je ne prends pas leurs roues cette fois et monte avec un autre coureur qui décrochera un peu avant Monthenault.

Lors de la 3ème ascension (Malval), un braquet un peu plus important me permet de passer le sommet avec les 2 coursiers et de rejoindre le Chemin des Dames (là où le Tour passera jeudi).

Les 1ères gouttes font alors leur apparition. Les relais ont du mal à prendre avant la descente où là ça s'accélère.

La dernière ascension (Monampteuil) sera faire au train et j'arrive 3ème (toujours derrière les 2 coursiers) au point de ravitaillement où mon kilométrage commence à être intéressant.

On remplit les bidons et nous repartons vers la descente de Presles qui se fait sur le mouillé... 

Le final est rapide (> 40km/h) avec un peloton en file indienne sous une pluie de plus en plus forte. 

Au stop d'Ardon j'enfile ma veste de pluie et boucle cette matinée cycliste avec un peu plus de 112kms au compteur... plus de 10ans que je n'avais pas fait une pareille sortie.

Séance de côtes à Courtrizy (25/05/13) : 8 x 2' / r = 2'/2'05'' trot rapide

Séance de côtes à Courtrizy (09/05/13) : 8 x 1'30" / r < 2' trot rapide

Séance de côtes à Laon (Vieille Montagne 22/04/13) : 8 x 1' / r = descente    

Séance de côtes à Laon (Vieille Montagne 15/04/13) : 10 x 45" / r = descente 

Vent soutenu pour effectuer la séance ce soir. J'hésite entre le parcours intra-muros, où je serai à l'abri mais le risque est de devoir stopper en raison de la circulation, et mon parcours traditionnel Marchais > La Paix exposé au vent et présentant quelques côtes (pas l'Alpe d'Huez bien entendu…).
Je choisis la 2ème option en ayant bien à l'esprit que les cibles seront revus à la baisse en fonction des conditions (rafales de vent, circulation automobile et tombée de la nuit).

Après 20' d'échauffement, ce que je craignais se vérifie le vent est de 3/4 et souffle en rafale. Si pendant l'échauffement il n'était pas gênant il le devient beaucoup plus dès que le rythme augmente.
La séquence de 2' passe bien, je suis un peu en dessous la cible initiale mais ça me va compte tenu des conditions du jour.
Sur le 8', mauvaise pioche puisque je termine dans la montée des usines… je sens que le cardio a bien travaillé et l'allure est quasi dans la cible.
Dernière séquence de cette 1ère série, à nouveau 2' où je bénéficie du faux plat descendant.

La seconde série est passée selon le même topo, je suis un peu plus rapide sur les 2' et effectue le 8' exactement à la même moyenne (je finis aussi dans une côte : la côte de la croix).

Au final la séance est validée, je m'attendais à aller plus vite, notamment sur les 8', mais il faut savoir s'adapter…

L'entraînement continue…

Exercice (by Didier Lieven) : départ à 5'00"/km puis accélérer de 10" tous les kms jusqu'à 4'00"/km, puis 5" jusqu'au 10kms.

Mise en pratique : J'ai fait 2 petits kms à 12 au lieu d'un + 2kms de récup en fin d'exercice.

Séance 4 étoiles (2' + 3 x 7' + 2') en solo sous la grisaille ou autre alternative : la course de Momignies (5,2kms) dimanche...

Je pars donc hésitant vers Marchais chaussé de mes Pégasus, j'ai 4kms pour me décider... 

Pas de demi-tour à Marchais... je poursuis ma route vers Coucy optant pour la séance, tampis pour la course (c'est dommage car j'aurais bien aimé voir le résultat si les jambes du samedi auraient été celles du dimanche...).

Le pont de l'autoroute marque la fin de l'échauffement (30'). Je pars pour sur la 1ère fraction (2'). Les sensations sont correctes, je suis bien placé, tonique, relâché, l'allure est légèrement > à la cible. 1ère étape validée en attendant le reste... 

1' de récup et je pars pour le 1er 7' avec le même état d'esprit : tonique, relâché (je me répète intérieurement peu importe l'allure).

 Après 5', je fais un point Garmin : je suis étonné mais l'allure est plus que tenue, la petite côte finale me fait perdre quelques secondes mais 2ème validation.

Suivent 3' de trot. Un sentiment de satisfaction se conjugue avec la peur de ne pas arriver à reproduire l'effort... 

La récup terminée, j'entame le 2ème 7'.

D'abord des sensations de jambes raides... mais je rentre peu à peu dans la zone d'effort. Je franchis la côte des usines en gardant une petite marge de façon à relancer sur le plat. Je suis plus marqué, le profil m'est moins favorable mais la cible est une nouvelle fois atteinte !

A nouveau 3' de trot avant de débuter le dernier 7'. Toujours la même attitude, se concentrer sur la foulée, la respiration sans trop prêter attention à la vitesse. La fatigue commence à se faire sentir mais il ne faut rien lâcher. J'ai bien à l'esprit que je suis en train de réaliser une grosse perf à l'entraînement. Je réussie même à relancer sur la dernière minute pour "survalider" cette avant dernière étape.

La dernière récup est rapide : 1'30". La fatigue est bien installée maintenant (les autres séances de la semaine produisent aussi leur petit effet...) mais je boucle ce 2', où je devais donner ce qu'il me restait, dans quasi le même tempo que le 1er.

Très content de cette séance et si on m'avait annoncé le résultat ce matin, sincèrement je ne l'aurais pas cru car je sais ce que je vaux après un an de séances sur ce parcours mais là il s'agit bien d'une séance record, d'une séance référence, comme beaucoup d'entre nous aimons le noter dans nos carnets (papiers ou virtuels) de façon à alimenter notre "base de données".

Après un 1^er semestre conclu de manière positive au semi de Phalempin, ont suivi 15 jours axés vélo avant d'entamer une reprise progressive…

Semaine du 9 au 15/07 :

L : 40' EF + 10 x 15"/15"

M : repos

M : 4 x 5' actives (150-155P) / r =3'

J : Vélo (1h56' / 60kms)

V : repos

S : 1h10' EF

D : Vélo (2h50'15" / 80kms)

42,6kms càp - 3h16' // 140,2kms vélo - 4h46'

Semaine du 16 au 22/07 :

L : repos

M : 15 x 30"/30"

M : Vélo (3h / 92.5kms)

J : 15' + 10' actives (150-155P) / r =5'

V : repos

S : Vélo (2h10' / 66.4kms)

D : 1h15' EF

43,1kms càp - 3h17' // 158,9kms vélo - 5h10'

Semaine du 23 au 29/07 :

L : 3 x (6 x 45"/30") / R =3'

M : 1h EF

M : Vélo (1h58' / 60kms)

J : 3 x (7' + 2') AS / r= 2' - R = 4'

V : 1h10' EF

S : Vélo (72kms - 2h19')

D : 2 x (8 x 20" côte/ descente) / R =3'

67,6kms càp - 5h32' // 132,1kms vélo - 4h17' 

Semaine du 30/07 au 5/08 :

L : 50' EF

M : repos

M : (5 x 1'/1') + (5 x 50"/50") + (5 x 40"/40") / R = 3'30"

J : Vélo (1h37' / 50kms)

V : repos

S : 40' EF + 6 x 15"/15"

D : Course Eparcy (6.19kms / 22'26")

45,2kms càp - 3h39' // 50,2kms vélo - 1h37' 

Semaine du 6 au 12/08 :

L : Vélo (1h39' / 50kms)

M : 2 x (5 x 1'30"/1') / R =4'

M : Vélo (2h41' / 81.4kms)

J : 2'/3'/4'/5'/4'/3'/2' AS / r =1/2 tps

V : 1h06' EF

S : 1h02' EF

D : repos

57,4kms càp - 4h34' // 131,4kms vélo - 4h20' 

Semaine du 12 au 18/08 :

L : 2 x (5 x 2'/1') / R = 4'

M : Vélo (2h58' / 91kms)

M : Educatifs / PPG

J : 2 x (8' + 4') AS / r = 3' - R = 3' // Vélo (1h16' - 36.3kms)

V : repos

S : 1h29' EF

D : Vélo (2h29' / 75.3kms)

61,3kms càp - 5h11' // 202,6kms vélo - 6h43' 

Semaine du 19 au 25/08 :

L : 2 x (4'/3'/2'/1') AS / r = 1/2 tps - R = 4'

M : 50' EF

M (matin) : 2 x (30"/40"/50"/30"/40"/50") / r = tps - R = 2'30"

M (après-midi) : Vélo (1h58' / 60.4kms)

J : 1h EF

V : Vélo (1h40' / 50,4kms)

S : EF dont 8kms soutenus

D : 1h16' EF

81,3kms càp - 6h27' // 110,8kms vélo - 3h38' 

Semaine du 26/08 au 2/09 :

L : 10 x 30" côte / r = descente 1' à 1'15"

M : repos

M : 12 x 45"/45"

J : Vélo (1h12' / 36,6kms)

V : repos

S : 29' footing + 5 LD

D : Course 15kms de Coucy-le-Château (57'09")

 Soleil et vent sur les routes du Chemin des Dames et de la Champagne Picarde au rendez-vous de la matinée cycliste.

Après un bon échauffement empruntant les "vallons" de Corbeny, Eole devient plus favorable sur le tronçon Pontavert > Vendresse qui marque le pied de l'ascension menant au Chemin des Dames, ascension théâtre d'un championnat de Picardie junior sacrant toute la classe de Rudy Gressier, où un certain Jimmy Casper se trouvait dans le peloton.

Petite frayeur dans la descente par Craonne au croisement d'un camion dépassant un groupe de randonneurs avant de rejoindre Guignicourt et d'enchaîner le tobboggan vers Prouvais.

Passage à Amifontaine, St-Erme puis dernier détour par Sissonne pour terminer la sortie avant la pluie...

100kms180 en 3h16'30" soit 30,6km/h de moyenne (FC moy = 130P)

La semaine de reprise (après la coupure sicilienne) qui s'est conclue par le 5kms de Soissons a laissé place à un nouveau cycle de travail en vue du semi-marathon de Phalempin :

Dimanche 3/06 : 2h vélo (sous la pluie)

 60,61kms - 2h - FC moy = 127P

Lundi 4/06 : 50' EF

 10,6kms - 4'44"/km - 135P

Mardi 5/06 : 3 x (5 x 40"/30") nature

 11,7kms - 59'

Mercredi 6/06 : 1h EF

 12,46kms - 1h - 134P

Jeudi 7/06 : 3 x 11'/3' EA

 17,8kms - 1h19' - moy 11' : 16,27km/h

Vendredi 8/06 : 2h vélo (sous la pluie)

 71,79kms - 2h23'08" - 127P

Samedi 9/06 : 1h40' EF dont 2 x 15' actives

 22kms - 1h40'32" - 143P

Dimanche 10/06 : 50' EF

 10,1kms - 50' - 128P

Lundi 11/06 : repos

Mardi 12/06 : 2 x (6 x 400/1') piste

 10kms - 51' - 1'17"

Mercredi 13/06 : 1h EF

 12,6kms - 1h - 135P

Jeudi 14/06 : 12'/10'/8' r = 3'

 17,2kms - 1h17' 

Vendredi 15/06 : 1h45' vélo

 54,25kms - 1h47'32" - 125P

Samedi 16/06 : 1h30' EF

 19,5kms - 1h30' - 137P

Dimanche 17/06 : repos

Lundi 18/06 : 6 x 4'/2'

 14,1kms - 1h02' 

Mardi 19/06 : 50' EF

 10,7kms - 50' - 130P

Mercredi 20/06 : 10 x 50"/50" nature

 10,5kms - 51'

Jeudi 21/06 : Vélo

 25,43kms - 48'31"

Vendredi 22/06 : repos

Samedi 23/06 : footing + 5LD

 6,79kms - 32'30"

Dimanche 24/06 : semi de Phalempin

 1h19'20" - 43ème/2624 arrivants

Nouveau cycle d'entrainement avec quelques adaptations "physio" après les 10kms d'Avaux le 9/04...

Mardi 10/04 : repos

Mercredi 11/04 : 2h vélo

 58,58kms - 132P

Jeudi 12/04 : 50' Endurance Fondamentale

 4'34"/km - 10,97kms

Vendredi 13/04 : Piste 2 x (6 x 300 en 58"- 57"/100 trot) 

 56/58/57/57/57/53 + 56/56/57/56/56/53 + 400 en 1'12"

Samedi 14/04 : 2h20' vélo vallonné

 70,5kms - 136P

Dimanche 15/04 : 1h32' càp dont 20' actives 150/160P 

 20,5kms - 4'30"/km - (4'06"/km - 152P)     

Lundi 16/04 : 2 x (6 x 20" côte + 10" relance plat / 1'30")

 1h02' - 12,2kms - FC Max = 168P

Mardi 17/04 : 51' EF nature

 4'42"/km 

Mercredi 18/04 : 3 x (6 x 40"/20")

 1h04' - 12,5kms 

dérive cardiaque peu importante entre la 2ème et la 6ème répétition de chaque série

Jeudi 19/04 : 1h55' vélo

 56,49kms - 123P

Vendredi 20/04 : repos

Samedi 21/04 : 40' + 2 x 15' actives 150/160P / r = 5'

 19,2kms - 1h29' - 3'57"/154P + 3'55"/156P

Dimanche 22/04 : 1h35' EF < 140P

 20kms - 4'44"/km - 137P

Lundi 23/04 : repos

Mardi 24/04 : 2 x ((4 x 45" côte/1'30") + 1000 base 3'35")

 13,15kms - 1h07' - FC Max = 170P

Mercredi 25/04 : 1h EF

  12,77kms - 4'42"/km - 134P

Jeudi 26/04 : 6 x 1'/40" + 7 x 30"/20"

 50'18" - 10,17kms - FC Max = 170P

Vendredi 27/04 : EF + 10' à 3'53" - 3'54"/km

 54'30" - 11,99kms - 3'47"/155P

Samedi 28/04 : 1h15'/1h20' vélo petit braquet 

 1h25'54" - 41,17kms - 120P

Dimanche 29/04 : repos

Lundi 30/04 : 30' EF + 4 LD

 7kms - 33'44"

Mardi 01/05 : 20kms de Maroilles

 1h18'38" - 75ème/2829 classés

 Météo printanière sur le "triangle Coucy > Chemin de Mauregny" pour une nouvelle séance d'EA matinale :

12' : 3'51" - 15,6km/h - réc = 3'

10' : 3'43" - 16,1km/h - réc = 3'

10' : 3'40" - 16,3km/h - réc = 3'